Pretstatā izplatītajam uzskatam, nepavisam nav nepieciešams tērēt naudu un laiku fitnesa klubam svara zaudēšanai un muskuļu masas komplektam. Efektīvu apmācību var veikt mājās. Galvenais ir apņēmība un gatavība strādāt pie sevis.
Jāatceras arī, ka fiziskie vingrinājumi nedos vēlamo efektu, nekontrolējot viņu uzturu. Būs līdz minimumam jāsamazina ātrās ēdināšanas, šokolādes un ceptu kartupeļu patēriņš ar majonēzi.
Kā pareizi zaudēt svaru
Neuztveriet svara zudumu kā pagaidu procesu, kurā mehāniski tiek atbrīvots no vairākiem “papildu” kilogramiem. Ideālā gadījumā tas ir tikai ārējs prāta un dzīvesveida izmaiņu atspoguļojums.
Tīklā ir daudz dažādu svara zaudēšanas metožu: diētas, vingrinājumu kopas, žāvēšanas programmas un citas lietas. Svara zaudēšanas vispārējais un pamatprincips ir kaloriju deficīts. Ja cilvēks dienā tērē vairāk kaloriju nekā patērē, tad viņš galu galā zaudēs svaru: fizikas likumi ir taisnīgi visiem.
Tajā pašā laikā svara zaudēšanas procesu sarežģī faktoru masa: ģenētika, atsevišķas metabolisma īpašības, uzturs un slimības. Lai labāk uzskaitītu šos faktorus, ieteicams sazināties ar dietologa speciālistu.
Daži cilvēki, kuri vēlas, lai cilvēki meklē veidus, kā trīs dienu laikā zaudēt svaru vai turpināt zaudēt 7 kg nedēļā. Protams, atbrīvoties no papildu mārciņām ir daudz ilgāks process.
Eksperti atzīmē, ka svara zaudēšanas process ir pareizi jāuzsāk, izmantojot pareizu uzturu un fizisku slodzi. Persona, kas ir veikusi fiziskus vingrinājumus, pirmajā apmācības nedēļā var zaudēt līdz 7 kilogramiem, bet tas nebūs par taukaudiem, bet gan par ūdeni, kas atrodas ķermenī. Pēc apmācības pārtraukšanas šī masa atgriežas tikpat ātri, cik tā tiek zaudēta.
Tikai otrajā vai trešajā slodzes nedēļā organismā, vai sadedzinot zemādas tauku mehānismus, ietilpst. Šajā periodā tiek samazināts svara zaudēšanas ātrums. Tiek uzskatīts, ka optimālais svara zaudēšanas ātrums šajā periodā ir līdz diviem kilogramiem mēnesī.
Vidusmēra cilvēka ķermenis dienā spēj sadedzināt ne vairāk kā 250 gramus taukaudu, ja ir regulāri sporta un pareizs uzturs.
Kā zaudēt svaru - vingrinājumi
Sports ir veselīga dzīvesveida stūrakmens, taču jums vajadzētu to saprātīgi vērsties. Labāk, ja tie, kas sākumā cieš no aptaukošanās, sākumā pretoties vingrinājumiem ar savu svaru (un vēl jo vairāk no lieliem hanteles un svariem) un uzsākt to attīstību ar devām kardio slodzēm.
Metodes, kas pārbaudītas pēc prakses: skriešana, lēkšana ar virvi, velosipēdu, peldēšanu, dejošanu, aerobiku. Pat ikdienas pārgājienam var palīdzēt mobilākam dzīvesveidam.
Ja tīklā nav sporta inventāra, tīklā jūs varat atrast daudz vingrinājumu, kas ir pieejams katram vingrinājumam. Visefektīvākie vingrinājumi ir tie, kas izmanto visas muskuļu grupas.
Burpee
Viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas dod gan kardio, gan mērenu jaudas slodzi.
No stāvēšanas stāvokļa, krītoša punkta -blanka.
Ej lejā, pieskaries grīdai ar krūtīm un gurniem
Saspiediet sevi, ar lēcienu, nolieciet kājas uz rokām, cenšoties ļoti saliekt ceļgalus.
Iztaisnojiet un leciet augšup, aplaudējot rokas aiz galvas.
Veiciet 10–12 atkārtojumus četrās pieejās. Pievienojiet vienu atkārtojumu reizi nedēļā.
Skrienot pa soli
Mājas vingrošanas skatuves lomu var izpildīt ar grāmatu kaudzi vai apgriezts iegurnis lina.
Ielieciet kreiso kāju uz neliela kalna
Ātrā kustībā nomainiet kāju stāvokli uz pretējo. Saglabājiet ceļus tik tikko saliektos.
Veicot kustību maigi, gandrīz nepaļaujoties uz kalna.
Veiciet minūtes laikā pieejamā tempā, kurā nebūs kritiska elpas trūkuma. Veiciet četras pieejas ar relaksācijas intervāliem 60 sekundēs.
Varde lēkt
Vingrinājumi kāju un kardio slodzes attīstībai.
Kļūsti par punktu tukšu, ar lēcienu lecot kājas uz rokām.
Lēkt atpakaļ punktā tukšā vietā, atkārtojiet cikliski.
Veiciet 20 lēcienus četrās pieejās. Pievienojiet divus lēcienus reizi nedēļā.
Kā zaudēt svaru bez diētām
Mūsdienās arvien vairāk dietologu un fizioterapeiti runā par zemu efektivitāti un pat kaitīgu uzturu. Galu galā diēta ir īslaicīgs stresa pasākums, kuru ir grūti pārnest uz cilvēku (gan fiziski, gan emocionāli).
Tā vietā ieteicams veidot veselīgu un pilnvērtīgu diētu, kas atbildīs zaudēšanas svara mērķiem un tajā pašā laikā netiek uztverts kā sāpīgs sods.
Protams, šajā diētā vajadzētu būt ārkārtīgi mazam un miltiem, labāk ir dot priekšroku augļiem, dārzeņiem un putrai. Dienas uzturā jāiekļauj olbaltumvielas (dzīvnieku vai augu izcelsme).
Produktu apstrādes metodēm ir liela nozīme: labāk ir atturēties no ceptiem pārtikas produktiem par labu vārītam un cepamam. Ieteicams atteikties no kaitīgajām "uzkodām" starp galvenajām maltītēm un samazināt porcijas.
Piegāde un tēja ar cukuru ievērojami kaitē figūrai, un ķermenim nav neko noderīgu. Ieteicams vispār izslēgt alkoholu no ikdienas patēriņa.
Tas viss nodalījumā ar fiziskiem vingrinājumiem būtu ievērojami jāpalīdz šim skaitlim.
Diēta - kā ātri zaudēt svaru
Tie, kas ir gatavi izturēt grūtības un stresu ātra rezultāta dēļ, tīklā ir pieejamas daudzas diētas.
Maggie diēta
Viena no populārākajām diētām ir tik sauktais "Maggie diēta"Tiek uzskatīts, ka vienā reizē tas tika izstrādāts bijušajai Lielbritānijas premjerministram Margaretai Tečerei.
Diētas programma ir izstrādāta divas nedēļas. Ir dažādas tās ēdienkartes variācijas ar ēdienreizēm divreiz dienā (bez brokastīm).
Pirmdiena
Pusdienas: divas olas, apelsīna
Vakariņas: divas olas, dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, burkāni), viens cepts grauzdiņš, viens greipfrūts
Otrdiena
Pusdienas: divas olas ar svaigiem tomātiem un gurķiem, kafija
Vakariņas: grilē liellopa gaļas steiks, dārzeņu salāti, kafija
Trešdiena
Pusdienas: divas olas, sautēti dārzeņi,
Kafijas vakariņas: grils, salāti, tēja
Ceturtdiena
Pusdienas: divas olas, sautēti spināti, kafija
Vakariņas: divas olas, nedaudz graudu biezpiena, viens cepts grauzdiņš, kāpostu salāti
Piektdiena
Pusdienas: divas olas, dārzeņi, kafija
Vakariņas: salāti ar zivīm un dārzeņiem, viens grauzdiņš, viens greipfrūts
Sestdiena
Pusdienas: augļu salāti bez degvielas uzpildes
Vakariņas: steiks, salāti, kafija
Svētdiena
Pusdienas: grilēta vistas fileja, salāti, apelsīns, kafija
Vakariņas: vārīta vistas gaļa, svaigi tomāti, greipfrūts.
Diēta paredz dzert pēc iespējas vairāk ūdens bez gāzes. Ieteicams ēst vienlaikus.
Ieteicams sākt diētu tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu ārstu.
Griķu diēta
Dietologi par visnoderīgāko graudaugus sauc par graudiem - tā ir bagāta ar olbaltumvielām un izsekošanas elementiem. Viena no mūsdienu populārākajām diētām ir veidota uz šī produkta.
Šīs diētas konservatīvā versija ir ļoti vienkārša - nedēļas laikā jāēd tikai griķu graudaugi. Tas jāizlej ar verdošu ūdeni, lai apvilktu traukus ar dvieli un paliktu uz nakti.
Ikdienas griķu saišķis tiek patērēts 6 reizes dienā. Pēdējai maltītei vajadzētu notikt 4 stundas pirms gulētiešanas. Diēta nenozīmē sāls, cukura, eļļas un garšvielu izmantošanu uzturā.
Ir maigāka iespēja, kurā griķi tiek apvienoti ar citiem produktiem. Nedēļa nedēļai:
- Brokastis: 100 g griķu, nedaudz zema tauku biezpiena, glāze 1% kefīra.
- Pusdienas: 150 g grakus, 100 g vārītas liellopa gaļas, 100 g dārzeņu salātu.
- Uzkodas: ābols vai glāze 1% kefīra.
- Vakariņas: 100 g griķu, glāze 1% kefīra.
Atgādiniet, ka visbīstamāko pētījumu rezultātā tika atzīta ketogēna diēta, kuru būtība ir palielināt tauku daudzumu pārtikā, praktiski atsakoties patērēt ogļhidrātus.